Как быстро заснуть если не хочешь спать для детей 12 лет

Сборник ответов на ваши вопросы

Перед любым важным событие необходимо нормально выспаться, что бы пользоваться всеми резервами организма на сто процентов. Вот только нервная система у каждого человека устроена по своему, кто-то спит как младенец, а кому-то и всей ночи не хватит, что бы отойти в царство Морфея. А иногда бывает, что поспал немного днём или вечером, а ночью желание пропадает. Так давайте разберёмся, как быстро уснуть, если не хочешь спать.

Необходимый минимум сна.

В сети вы можете найти запись нескольких передач, в которых люди рассказывают, что не спят уже 20, 30 и даже 40 лет. Истории известны лишь единичные подобные случаи и далеко не все они зафиксированы документально. Наверняка все пытались увеличить длительность бодрствования в ущерб сну. Это могли быть подростковые эксперименты или потребность в связи с тяжёлым рабочим графиком. Но как бы долго человек не пытался обходиться без сна, в конечном счете организм возьмёт своё.

Но если спите по несколько часов в день на протяжении недели и более, причиной может быть бессонница, загруженность или новые увлечения, последствия могут быть и посерьёзней. На протяжении всего периода вы будете испытывать серьёзные недомогания, но тело задействует скрытые резервы. Когда они истощатся, вас просто «вырубит», проспать можно и сутки. Поэтому, если хотите выкроить для себя больше времени – лучше оптимизируйте свой график, а не боритесь с естественными потребностями. А вот бессонницу придётся лечить медикаментозно.

А в чём же польза сна?

Во время сна изменяется электрическая активность мозга. По большому счёту, все наши мысли, идеи, переживания и ассоциации – всего лишь электрические импульсы, которые проходят в сером веществе. Находясь в царстве Морфея, мы абсолютно расслабляемся, мозг сокращает уровень своей активности и изменяет её ритм. Некоторые учёные полагают, что в это время происходит обработка всей полученной за день информации. Её окончательное восприятие и закрепление в памяти. Поэтому студентам лучше отложить учебники в сторону и лечь пораньше, таким образом они запомнят хоть что-то из прочитанного материала.

Подвергается изменениям и скорость метаболических процессов в организме. Отдыхают наши почки, печень и сердце. На протяжении всего периода сна мы не испытываем каких-либо сильных эмоциональных потрясений, так что сердечный ритм у здоровых людей поддерживается на одном уровне. Большая часть мышц, испытывающих постоянную нагрузку в течение дня, тоже отдыхает. Разрушается молочная кислота, накопленная за предыдущие сутки. Проснувшись, мы чувствуем, что готовы к новым поступкам и свершениям.

Как заснуть при бессоннице?

Проблема с засыпанием может быть вызвана двумя факторами:

Первый – юношеская бессонница.

Второй – нервозы или эмоциональное перенапряжение.

Проблемы со сном в подростковом возрасте встречаются очень часто, некоторые юноши и девушки не могут заснуть на протяжении нескольких часов, ворочаясь в кровати и обдумывая итоги прошедшего дня. Это возрастная проблема, которая должна разрешиться сама собой, по достижении определённого возраста. Обычно медики говорят о 20 годах, как верхней отметке.

Проблемы с нервами? Тогда всё чуть сложнее, необходимо устранять причину невроза или эмоционального потрясения. Бессонница не является самостоятельной болезнью, в этом случае она только симптом. Травяные настои и валерьянка помогает большинству людей, кто столкнулся с такой проблемой. Если это не единичный случай и заснуть вы не можете на протяжении недели или более, следует обратиться к специалисту за помощью. Вам пишут снотворное и всего-то, ни о какой госпитализации речи идти не может. При помощи препарата получится заснуть очень быстро. Но после его отмены проблема может вернуться.

Как заснуть за 5 минут?

А какие есть варианты для того, чтобы действительно быстро заснуть? Можно привести 4 действующих совета:

  1. Дыхательная гимнастика.
  2. Полное расслабление мускулатуры.
  3. Монотонный счёт.
  4. «Полёт фантазии».
  5. Бытует мнение, что элементарные глубокие вдохи перенасыщают мозг кислородом, уснуть в таких условиях гораздо проще. Но не переусердствуйте с этим, такие упражнения могут привести к потере сознания.

    Расслабление практикуется йогами и, не зная специфических техник заснуть за 5 минут сложно, но почему бы не попытаться?

    Попытка пересчитать что-то в уме используется уже не первую сотню лет, можете представлять овечек.

    Если у вас богатая фантазия, эффективно будет запустить смену абстрактных картинок в своём воображении. Уже спустя несколько минут вы и не заметите, как провалитесь в сон.

    10 советов, как быстро уснуть.

    А что можно посоветовать для быстрого засыпания, если есть в запасе хоть немного времени?

  6. Занимайтесь физическими упражнениями. Тренажёрный зал или тематические секции помогут получить необходимую дозу нагрузки в течение дня и облегчат процесс засыпания, за счёт усталости.
  7. Проветривайте спальную комнату, давая доступ кислороду. Чем больше воздух насыщен им, тем проще и быстрее можно заснуть.
  8. Лёгкая прохлада так же поспособствует быстрому засыпанию. Но главное не перестараться, ведь холод может и к простуде привести.
  9. Стакан тёплого молока с двумя ложками мёда считается одним из самых эффективных домашних средств для борьбы с бессонницей.
  10. Включите в свой рацион больше рыбы и грецких орехов. Вещества, в которые преобразовываются эти продукты в организме, способствуют появлению сонливости.
  11. Не ешьте после 6 вечера, или за 4 часа до сна. Работающий «на всех парах» желудок не даст вам уснуть, даже если вы и не замечаете этого.
  12. Откажитесь от дневного сна. Максимум что вы можете себе позволить – один час в день и не позже 16.00.
  13. Не спите долго по выходным, незачем нарушать свой биоритм.
  14. Придерживайтесь строгого графика. Если организм привык к отдыху после 3 часов ночи, зачем удивляться, что не можете уснуть в 11 вечера? Постарайтесь выработать для себя расписание и регулярно ложиться по нему, в одно и то же время. Даже если поначалу не получится засыпать сразу, со временем это придёт само.
  15. Уделите внимание спальным принадлежностям. Простыни, подушки, мягкие игрушки, шторы на окнах – всё это должно быть высшего уровня. Держите в чистоте и комфорте спальное место. Чем приятнее сон, тем он полезнее и продолжительней.

Не стоит задаваться вопросом, как быстро уснуть, если не хочешь спать. Лучше бороться с бессонницей постепенно и проверенными способами. Быстрый результат дадут только медикаментозные средства, подумайте трижды перед их употреблением.

Видео-советы:

Далее видео урок, рассказывающий о том, как можно быстро уснуть после долгого трудового дня:

Как можно быстро уснуть — как быстро заснуть за 1 минуту

В наше беспокойное время сложно встретить человека, который бы не имел проблем со здоровым сном. Но, если взрослый человек проявляет желание и хоть как-то старается исправить ситуацию, то детям сложнее осознать проблему и они интенсивно противятся.

Способы такого сопротивления зачастую зависят от возраста ребенка. Поэтому предлагаем статью на тему: как можно быстро уснуть, если совсем не хочется спать.

В ходе публикации мы дадим советы и для взрослых и для детей различного возраста, которые помогут в решении этого вопроса, а также будем представлять рекомендации специалистов для родителей.

Быстро уснуть за 1 минуту

Существуют различные способы, как взрослому человеку быстро заснуть и выспаться. Самый известный называется «4-7-8». Его исполнение не вызывает сложности и в силу своей простоты у многих не вызывает доверия.

Однако специалисты утверждают, что все опасения напрасны: упражнение замедляет ритмы сердца и успокаивает, в следствие чего и наступает сон.

По сути, он может работать как легкий седативный препарат.

Упражнение:

1. 4 секунды медленно, спокойно и глубоко вдыхайте.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Затем очень медленно выдыхайте через рот, процесс выдыхания должен длиться 8 секунд.

Йоги в своей технике практикуют упражнения по правильному и глубокому дыханию (дыхательная гимнастика), а также учатся расслаблять мышцы и тело. Эти упражнения выступят в роли советов, как можно человеку быстро заснуть и выспаться.

Полное расслабление, погружение в хорошие и приятные воспоминания, правильное дыхание – вот что на самом деле необходимо человеку, чтобы заснуть.

По части воспоминаний или фантазий нужно не переусердствовать, не следует включать сюда переживания – картинка должна быть спокойной и умиротворяющей, например, легкий бриз и отдых на берегу океана.

Как не просыпаться посреди ночи

Чтобы исключить просыпание посреди ночи и хорошо уснуть специалисты рекомендуют исключить раздражители, правильно подготовиться и использовать несколько проверенных методов:

первый совет — постельные принадлежности и сама кровать должны быть удобными и чистыми, специалисты считают, что преобладание теплых оттенков способствуют тому, чтобы человек мог легко уснуть. Застилать постель лучше начинать утром и тогда перед сном не нужно проверять все ли в порядке;

второй совет — свежий воздух в спальном помещении не только помогает заснуть, когда это нужно, но и хорошо выспаться;

третий совет — прогулка перед сном лучший способ зарядиться положительными эмоциями, подготовить организм и легко заснуть.

После ночной работы быстро уснуть днем, если не спится можно попробовать, как скорую помощь метод спецслужб (советы специалистов): нужно полностью расслабиться, лечь на спину, закрыть веки и в таком положении поднять глаза.

Специалисты считают, что такое положение глаз естественно для спящего человека, а значит будет позволять достичь нужного результата (удаваться быстро уснуть).

Как быстро заснуть если не хочешь спать в домашних условиях

Чтобы хорошо выспаться и быстро уснуть, нужно правильно подготовиться:

• приятные водные процедуры перед сном помогают расслабить тело, что помогает легко уснуть и хорошо выспаться;

• если хотите почитать перед сном – возьмите скучную книгу, она поможет и легко уснуть и хорошо выспаться;

• освободите мысли от повседневных забот, не рекомендуется перед сном задумываться о планах на ближайшее будущее, перебирать в голове мысли о том. что за сегодня сделано, а что нет и т.д.;

• лучший способ отключиться от реальности – слушать свое дыхание, советы специалистов подтверждают действенность этого способа.

Эффективность в борьбе с бессонницей современных снотворных препаратов неоспорима, но они часто дают побочные эффекты, например, утром бывает трудно просыпаться.

Советы специалистов, как бороться иначе с этой проблемой сводится к секрету наших бабушек – перед сном нужно выпить горячий чай или теплое молоко с двумя ложками меда.

Это поможет заснуть не только взрослому человеку, но и ребенку. Чай лучше пить травяной: мелиса, мята, чабрец и т.д. эти травы помогают достичь состояния покоя, успокаивают легкие нервные расстройства и позволяют быстро заснуть, т.е. дают снотворный эффект.

Дети иначе воспринимают действительность и свои потребности. Их сложнее заставить улечься спать. Советы в данном варианте зависят от возраста ребенка, к примеру, для детей дошкольного или младшего школьного возраста достаточно, чтобы родители включили им мультики.

Рисованная или кукольная действительность помогает им расслабиться, получить удовольствие и погрузиться в собственный мир фантазий, что и помогает им быстро и крепко заснуть, а также хорошо выспаться (легкое засыпание).

Советы родителям: постарайтесь подбирать мультфильмы, которые не будут будоражить их детскую психику, мультики должны быть добрыми и светлыми, например, лунтик, фиксики и пр.

Детям постарше поможет легкая музыка, чтобы быстро заснуть. Музыка, успокаивает и расслабляет, но важный момент — не следует включать ее сильно громко (она будет мешать заснуть), лучше чтобы она была фоновой.

Физические упражнения на протяжении дня также помогут сделать так, чтобы ребенок быстро заснул и хорошо выспался. И, конечно же помните, что ранний ужин приравнивается к быстрому сну.

Это значит, что нужно выполнять советы диетологов – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед сном.

Если ребенок проголодался уже после этого – предложите ему йогурт ли яблоко, печенья и пирожные лучше исключить. Все эти советы помогут не только ребенку, но и взрослому человеку.

Если все это отсутствует в жизни Вашего ребенка, нужно попробовать внести важные изменения в режим его жизни, которые будут потрясать своей простотой и тогда у родителей не будет проблем с его здоровым сном

Как можно быстро уснуть — советы как быстро заснуть за 1 минуту

Сон – наиболее действенное средство для восстановления сил. Его качество отвечает за общее психофизическое состояние человека, его работоспособность и здоровье в целом. Но, к сожалению, многих людей сегодня тревожит его отсутствие, именуемое бессонницей.

Часто можно услышать вопросы: как с ней бороться, как минимизировать периоды засыпания, как повысить эффективность сна. Оказывается, существует множество методик, способных решить эти проблемы. О них и пойдет речь в данной статье.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Способы, как быстро заснуть и выспаться, были известны еще в древности. Так, одна из методик, именуемая «4-7-8», позволяет уснуть всего за 1 минуту. Индийские йоги практикуют ее уже несколько столетий.

Суть метода состоит в следующем:

• 4 секунды. Именно столько времени необходимо, спокойно лежа в кровати, вдыхать через нос.

• 7 секунд. Задерживаем дыхание.

• 8 секунд. В течении этого времени выдыхаем воздух через рот.

Несколько повторов столь простых дыхательных упражнений запросто унесут вас в царство Морфея.

Как уснуть за 5 минут

Психологи предлагают множество советов по этому поводу. Но среди наиболее действенных — китайская методика, суть которой состоит в активации биологически активных точек.

Время воздействия на каждую – 30 с., направление – за часовой стрелкой.

• Ушные раковины. Разогретыми ладонями массировать от мочки уха к вершине ушной раковины.

• Точка между надбровными дугами. Указательным пальцем производим «вкручивающие» движения.

• Виски. Обеими руками производим действия, аналогичные указанным в предыдущем пункте.

• Внутренняя сторона запястий (под выпирающей косточкой). Разминаем поочередно.

Н2 Как не просыпаться посреди ночи

Еще одной проблемой, связанной с засыпанием, являются случаи ночных просыпаний.

Причинами таких прерываний сна чаще всего являются:

• депрессивные состояния и стрессовые ситуации;
• эмоциональные перегрузки организма;
• хронические заболевания;
• возрастные изменения.

Чтобы не просыпаться посреди ночи, лучше всего использовать травяные настои: тимьяна ползучего, валерианы, мяты перечной, пустырника. Советы по их приготовлению можно найти в сети.

Советы как заснуть днем

Время от времени, все мы попадаем в ситуации, когда дневной сон просто необходим. Быстро уснуть, если не спится, бывает весьма сложно.

Но несколько действенных советов помогут разрешить эту проблему:

• Оградите себя от шума. Для дневного сна желательно выбирать помещение с наилучшей шумоизоляцией. Кроме того, можно использовать беруши.

• Максимально уменьшите освещение. Задернутые шторы из плотной ткани и маска на глаза при этом являются лучшим помощниками.

• Ограничьте прием пищи перед сном. Человеку, который переел, заснуть намного сложнее.

Быстро уснуть, если абсолютно не хочется спать, могут помочь следующие советы:

• Абсолютное расслабление мускулатуры. Можно воспользоваться различными методиками для йогов.

• Дыхательные упражнения. Глубокие вдохи расслабляют нервную систему и насыщают мозг кислородом, что способствует быстрому засыпанию.

• Монотонный счет. Известный с детства метод, эффективность которого подтверждена современными исследованиями.

• Смена воображаемых картинок. Полеты фантазии помогают быстрее расслабиться и отключиться от насущных проблем.

При бессоннице как уснуть без таблеток и лекарств советы

Заснуть при бессоннице без использования лекарственных средств помогут:

• естественная усталость от физической нагрузки;
• скучная книга или телепередача;
• вечерняя прогулка;
• удобная постель;
• хорошо проветренная спальня;
• контрастный душ перед укладыванием в постель;
• ванна с морской солью и способствующими засыпанию аромамаслами;
• приятные мысли вместо зацикливания на желании заснуть;
• расслабляющие методики: йога, аутотренинг, массаж;
• интимная близость.

Как быстро заснуть ребенку если не спится

Особое же внимание следует уделить проблеме детского засыпания. Главными врагами здесь, чаще всего, являются яркие фантазии ребенка.

Чтобы маленькому человечку легче засыпалось, прежде всего, нужно за несколько часов до сна ограничить его эмоциональную нагрузку: активные двигательные игры, просмотр мультфильмов и т.п.

Кроме того, полезными будут и другие процедуры:

• вечерние прогулки;
• проветривание комнаты перед сном;
• прием теплого молока с медом;
• одни и те же ритуалы перед засыпанием (например: прогулка—ужин—чтение сказки, уменьшение освещения в комнате);
• укладывание ребенка в кроватку в одно и то же время.

Как быстро и крепко заснуть ребенку в 10, 11 и 12 лет

Вопрос, как сделать так, чтобы ребенок быстро заснул, часто тревожат и родителей ребят постарше. Тех, которым по 10-12 лет. Иногда, чтобы помочь своему чаду быстро заснуть, можно просто включить легкую музыку.

А иногда желательно пересмотреть его режим дня, а также постоянную интеллектуальную и физическую загруженность. Возможно, из-за большого количества занятий, ему просто не хватает свежего воздуха и двигательной нагрузки?

Но, если причиной бессонницы являются болезни или наследственные факторы, чтобы нормализовать детский сон, лучше обратится к специалисту.

ВОПРОС:

Здравствуйте!
МНЕ 12 ЛЕТ И Я КОГДА ЛОЖУСЬ СПАТЬ НЕМОГУ НИКАК УСНУТЬ и иду проситься в маме с папой чтоб поспать с ними.. ЧТО МНЕ СДЕЛАТЬ ЧТОБЫ НОРМАЛЬНО УСНУТЬ?
АНТОН

Добрый день АНТОН.
Очень многие люди периодически сталкиваются с проблемами засыпания. Причины могут быть разными: неприятные мысли, излишняя активность перед сном, страхи и тревоги, изменился режим дня+ Решать проблему эффективно можно только зная ее причину. В любом случае — спать вместе с родителями — не выход, Вы и им мешаете и себе, в принципе, не помогаете. Проанализируйте, в чем может быть причина Ваших проблем со сном. Возможно, будет достаточно более спокойно проводить вечерние часы.

С наилучшими пожеланиями,
Филякова Елена Геннадьевна.

Как быстро заснуть если не хочешь спать для детей 12 лет

Нужно ли вам какое-то время, чтобы заснуть? Ваш мозг долго прокручивает разные мысли, и лишь затем, наконец, вам удается отключиться, расслабиться и заснуть? Когда пора отправляться в кровать оказывается, что в сон вас еще не клонит?

Задумайтесь, что тратя на засыпание каждую ночь по 15 минут, вы теряете более 91 часа в год. Это все равно, что потратить больше двух 40-часовых рабочих недель на лежание в кровати в ожидании сна.

А если у вас, к тому же, наблюдается тенденция к бессоннице, и засыпание каждую ночь занимает у вас более часа, вы тратите более девяти полных рабочих недель на это бесполезное занятие – и так каждый год.

Если вы хотите изменить эту ситуацию, продолжайте читать. Я объясню подробности и поделюсь с вами процессом тренировки вашего мозга, чтобы засыпать почти мгновенно в то время, когда вы готовы идти в кровать.

Откажитесь от кофеина (хотя бы на первое время)

Для начала, если вы пьете кофе, чай (в том числе зеленый или белый чай), йерба мате, колу или любой содержащий кофеин напиток регулярно, этот метод не будет хорошо работать. Поэтому я настоятельно рекомендую, чтобы вы отказались от кофеина хотя бы на 2 недели перед попытками улучшить ситуацию в этой сфере вашей жизни. Прочтите статью «Как отказаться от кофе», если вам для этого нужна помощь. Я также советую на это время отказаться от шоколада и какао, потому что они тоже содержат стимуляторы.

Даже маленькая чашка кофе с утра может нарушить вашу способность быстро засыпать ночью. Либо вы будете хуже восстанавливаться во время сна и чаще просыпаться в течение ночи. Как результат, вы можете просыпаться уставшим, и нуждаться в дополнительном сне.

Просто исключив весь кофеин из своего рациона, вы можете значительно улучшить свой сон. Так что, пожалуйста, сделайте это. А затем пробуйте освоить тренировочный метод, который я объясню позже в этой статье.

Если вы действительно без ума от кофеина, для вас есть и хорошая новость. Вы можете вернуть его в свою жизнь после того, как пройдете этот адаптационный тренинг. Кофеин все еще будет слегка тревожить ваш сон. Но однажды освоив привычку засыпать за 30 секунд, скорее всего вы сможете ее применять, даже употребляя немного кофеина в течение дня.

Тренируйте свой мозг засыпать быстрее

Еще десять лет назад, чтобы заснуть ночью, я тратил от 15 до 30 минут. А если в моей голове копошилось много мыслей, на это уходило больше часа. Очень редко мне удавалось заснуть в течение 5 минут или менее, и то если я был очень сонным.

Сегодня для меня привычное дело – засыпать за 30 или менее секунд. Часто мне удается заснуть меньше, чем за 1 секунду. Мой лучший результат – около одной четвертой секунды.

Откуда я это знаю? Потому что у меня есть свидетель, который рассказывает мне о том, сколько я проспал. Я также знаю, что спал, потому что просыпаюсь с воспоминанием о сне. Если я сплю всего секунду или долю секунды, тогда это очевидно очень короткий сон. Иногда случаются растяжения во времени, и тогда сон, длиной в одну секунду, ощущается, как гораздо более длительный… возможно, как если бы в мире сна прошло 5-10 секунд.

Не нарколепсия ли это? Нет, нарколепсия — это совсем другое. Я не засыпаю в неурочное время в течение дня, и у меня нет чрезмерной дневной сонливости. Обычно я совсем не дремлю днем. Всего одна вещь объединяет меня с нарколептиками — я начинаю видеть сны сразу после засыпания. В то время как большинство людей не видят снов как минимум первый час сна. Все же я рассматриваю это как положительную адаптацию, а не как проблему или дефект.

Обычно я не могу заставить себя заснуть, когда совсем не хочу спать. Но когда я готов идти в постель, я могу заснуть очень быстро, не теряя времени на попытки заснуть.

Я не могу делать это идеально на 100%. Если у меня был тяжелый день и в голове много мыслей, мне тяжелее расслабиться и заснуть. Но большую часть времени в нормальных, обычных условиях я могу заснуть за 30 секунд или менее.

Я достиг этого показателя не путем применения сознательной воли, но скорее путем длительного процесса тренировки сна. Поэтому не думайте, что существует какая-то умственная уловка, которую вы можете сразу использовать и достигнуть мгновенных результатов. Тем ни менее, как только вы натренировали себя таким образом, процесс не требует усилий. Вы сможете делать это автоматически. Это будет не сложнее, чем моргнуть.

Освойте тренировочный процесс

Тренировочный процесс может занять долгое время – но он совсем не сложен и не требует серьезных временных затрат. На самом деле, тренировка сэкономит вам значительное время. Единственная сложность – поддерживать необходимое упорство достаточно долго до получения результатов.

Сначала поверьте в то, что вы можете засыпать быстрее. Были ли вы когда-нибудь настолько уставшим и сонным в конце дня, что заснули сразу, как только ваша голова коснулась подушки? Отключались ли вы когда-нибудь во время просмотра фильма или чтения книги? Засыпали ли вы когда-нибудь в течение менее 2-х минут после того, как легли? Если вы делали это раньше, тогда поверьте в возможность того, что ваш мозг уже знает, как засыпать быстро. И если создать правильные условия, вы будете способны сделать это еще раз. Вам нужно всего лишь натренировать ваш мозг делать это более регулярно.

Основная причина того, что вы не можете засыпать быстрее, заключается в том, что ваш мозг не натренирован делать это. Пока еще вы этого не умеете, но вы можете этому научиться.

Если вы хотите уснуть быстрее, вам надо убедить свой мозг прекратить всю деятельность и сразу перейти в состояние сна, когда вы захотите этого. Это и есть суть данного метода. Если вы находите отговорки, чтобы не осваивать данный подход, то ваш мозг будет продолжать быть ленивым и неэффективным в этой области. Вы не представили ему достаточно хорошей причины, чтобы выбрать более эффективное поведение.

Ваш мозг всегда активен, даже во время глубокого сна. Он действует в разных режимах сознательности, включая бета (просыпание), альфа, тета и дельта фазы. Когда вы лежите в кровати в ожидании сна, на самом деле вы ждете, пока ваш мозг переключит режимы. Нетренированный мозг часто «растягивает удовольствие» и занимается ерундой, вместо того, чтобы быстро совершить переход ко сну. То есть вы можете прокручивать разные мысли… или ворочаться и моститься… или просто лежать без сна, пока ваш мозг будет, наконец, готов к переходу. Это распространенная ситуация. Без стимула стать более эффективным, ваш мозг останется ленивым по умолчанию.

Ваше сознание может очень даже хотеть пойти спать, но оно не отвечает за этот процесс. Когда именно вы заснете, определяет ваше подсознание. Если ваше подсознание не спешит засыпать, тогда вашему сознанию придется потрудиться, чтобы его заставить. По сути, ваше подсознание может продолжать подкидывать мысли и идеи, чтобы занять ваше сознание. Оно отвлекает вас мысленным беспорядком, вместо того, чтобы позволить вам расслабиться и соскользнуть в сон.

Натренированное подсознание действует быстро и послушно. Когда сознание просит заснуть, подсознание мгновенно активирует спящий режим. Но это работает только в том случае, если вы чувствуете себя хотя бы немного сонным. Если подсознание не соглашается с необходимостью спать, оно все же может отказать в удовлетворении запроса.

Дальше я поделюсь с вами процессом, который донесет до вашего мозга, что ходить вокруг да около – это больше не вариант. И когда вы решите заснуть, он должен сразу и без задержек перейти в спящий режим.

Процесс включает в себя применение коротких, ограниченных по времени «пауз на сон», чтобы натренировать ваш мозг засыпать быстрее. Вот как это работает:

Когда вы чувствуете себя немного сонным в течение дня, дайте себе обещание подремать 20 минут. Но позвольте себе ровно 20 минут на все. Используйте таймер или поставьте будильник. Я часто делаю это с помощью Siri на моем iPhone, говоря “Установить таймер на 20 минут» или «Разбудить меня через 20 минут». Первая фраза запускает обратный отсчет таймера, а вторая – устанавливает будильник на назначенное время. Иногда я предпочитаю использовать кухонный таймер с 20-минутным обратным отсчетом.

Запустите таймер, как только вы легли, чтобы вздремнуть. Независимо от того, спите вы или нет, и сколько времени вы тратите на засыпание, у вас есть всего 20 минут для этого упражнения… не минутой больше.

Просто расслабьтесь и позвольте себе заснуть, как бы вы обычно это сделали. Вы не должны делать что-то особенное, не пытайтесь заставить себя. Если вы заснули – отлично. Если вы просто пролежали 20 минут без сна – тоже хорошо. И если вы проспали некоторую часть времени, это тоже замечательный результат.

По истечении 20 минут, вы должны сразу встать. Никаких промедлений. Это очень важно. Если вас соблазняет желание продолжить дремать после выключения будильника, поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать для его выключения. Или попросите кого-то насильно сдернуть вас с дивана или кровати, когда они услышат сигнал будильника. В любом случае, вставайте сразу. Сон закончен. Если вы все еще устали, вы можете подремать еще раз позже – выждите хотя бы час, но не позволяйте себе тотчас же вернуться и доспать.

Я считаю, что лучше всего практиковать такой короткий сон в течение дня, если у вас есть такая возможность. Но вы также можете делать это вечером, не позднее, чем за час до вашего обычного времени идти в кровать. Пожалуй, самое лучшее время для вечернего сна – сразу после ужина, когда большинство людей чувствует себя немного сонными.

Вам не обязательно дремать каждый день. Но если можете, практикуйтесь в этом хотя бы несколько раз в неделю. На мой взгляд, идеальной практикой будет один короткий сон в день.

Следующая часть этого процесса – утром всегда просыпаться по будильнику. Поставьте ваш будильник на определенное время каждый день, семь дней в неделю. Каждое утро, услышав звон будильника, немедленно вставайте. Не зависимо от того, сколько времени вам фактически удалось проспать. Опять же, никаких проволочек. Если вам с этим нужна помощь, прочтите «Как стать жаворонком», «Как стать жаворонком – часть II», и «Как научиться вставать по будильнику». Эти статьи помогли многим тысячам людей улучшить свой сон.

Следующий шаг – старайтесь вечером пойти спать в такое время, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим утром. Но только в том случае, если вы действительно проспали все время, которое находились в постели. Например, по вашим подсчетам вам нужно спать каждую ночь полных семь часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. А вставать вы планируете в 5 часов утра. Тогда ложитесь в постель и будьте готовы заснуть в 10 вечера. Если вы потратите 30 минут на засыпание, тогда вы проспите меньше того времени, что вам нужно. Именно это будет являться препятствием к продолжению такой расточительной привычки.

Вы посылаете в ваш мозг сообщение, что время на сон ограничено. Вы собираетесь выбраться из постели после определенного количества часов, что бы ни было. Вы собираетесь прекратить дремать по истечении определенного времени, во что бы то ни стало. То есть, если ваш мозг хочет спать, ему стоит научиться засыпать быстро и использовать максимум времени выделенного на сон. Если он теряет время на фазе засыпания, тогда он упускает возможность дополнительного сна, и не сможет наверстать упущенное позже. Растраченное время сна – это потерянное время сна.

Если вы можете лечь спать в любое время и позволяете себе вставать в любое время, вы посылаете в свой мозг стимулы продолжать лениться и быть неэффективным. Вполне естественно, что засыпание занимает у вас полчаса, так как ваш мозг знает, что он может просто доспать позже. Другая ситуация – вы встаете по будильнику, но ложитесь спать раньше необходимого, чтобы компенсировать время, нужное вам для засыпания. Таким образом, вы также говорите вашему мозгу, что терять время на переход в сон – это нормально. Что у него есть достаточно дополнительного времени, чтобы получить необходимый ему отдых.

Кофе и шоколад также являются поддержкой мозга. Если вы не высыпаетесь, ваш мозг может положиться на такой стимулятор, чтобы в случае необходимости обеспечить нормальную работу. Если вы избавитесь от этих «запасных выходов», ваш мозг вскоре поймет, что к чему. Он узнает, что тратить слишком много времени на засыпание равноценно недополучать сон. А это значит провести весь день уставшим и сонным. Отсекая запасные выходы, такие как стимуляторы и дневной сон, вы оставите только один вариант для решения проблемы. Раньше или позже, ваш мозг определит, что быстрое засыпание – это отличное решение. Он адаптируется путем гораздо более быстрого перехода в сон, таким образом сохраняя полное количество времени для отдыха.

Вместо того чтобы продолжать посылать своему мозгу сообщение, что доступен дополнительный сон или стимуляторы, поставьте его в такие условия, чтобы показать, что сон – это ограниченный ресурс. Ваш мозг от природы умеет оптимально распределять ограниченные физиологические ресурсы; он прошел длительную эволюцию, чтобы научиться делать это. То есть, если время сна оказывается ограниченным ресурсом, ваш мозг может научиться оптимально использовать этот ресурс, так же как он научился оптимально использовать кислород или сахар.

Если на вас в течение дня накатывает сонливость, как результат ограничения вашего сна ночью, так и должно быть. Подремите немного, если надо. Приемлемо дремать даже несколько раз в день, если это вам необходимо. Но обязательно ограничивайте время сна максимум 20-ю минутами, и делайте между ними паузы хотя бы в час длиной. Когда бы вы не проснулись, не засыпайте снова хотя бы в течение часа.

Вскоре вы привыкнете к 20-минутным перерывам на сон. Если у вас нет столько времени, чтобы подремать, используйте более короткие паузы. Выделите себе 15, 10 или даже 5 минут. Мне иногда хватает 3-4 минут (по таймеру), чтобы удивительно взбодриться, но только если я быстро засыпаю.

Научите свой мозг, что 20-минутный перерыв означает всего 20 минут в горизонтальном положении. Если ваш мозг хочет поразмышлять часть этого времени, это всегда означает для него меньше сна.

Также научите ваш мозг, что определенное вами количество часов ночью в кровати – это все, что он получит. Таким образом, если он хочет проспать достаточно, ему лучше потратить все это время на сон. Если он потратит время на другую деятельность, он всегда украдет у себя часть сна.

Как только вы адаптировались и научились быстро засыпать, когда вам этого хочется, вы можете оставить тренировки, выбросить будильник и вставать, когда вам захочется. Скорее всего, приобретенное умение останется с вами. Вы можете даже вернуть обратно кофеин, если вам этого захочется. Но в начальный период (хотя бы несколько месяцев) я рекомендую четко выполнять инструкции. Регулярно делайте днем короткие паузы для сна и используйте будильник, чтобы вставать в одно и то же время каждый день без исключения.

Я все же предпочитаю вставать с будильником в большинство дней. Мне он не нужен, чтобы быстро засыпать, но я знаю за собой слабость валяться в постели дольше необходимого, если не использую будильник.

Если это слишком жесткие требования для вас, я сомневаюсь, что вы преуспеете в этом подходе. Если вы дадите своему мозгу поблажку, он не преминет ею воспользоваться, и не научится тому, чему вы хотите его научить.

Все люди разные, поэтому необходимое для адаптации время зависит от особенностей вашего мозга. Некоторые люди адаптируются сравнительно быстро, в течение нескольких недель. В то время как у других на это уйдет значительно больше времени. На результат могут оказывать влияние многие факторы, пожалуй, наиболее важным из которых является ваш пищевой рацион. В целом, легкая, здоровая и более природная диета сделает адаптацию к любым изменениям в режиме сна более простой. Регулярные упражнения также облегчат адаптацию режима сна. Кардио упражнения помогают сбалансировать гормоны и нейротрансмиттеры, многие из которых участвуют в регуляции циклов сна. Если в вашем пищевом рационе присутствуют в основном сильно обработанные продукты, и вы уделяете мало времени на физическую активность, хочу, чтобы вы были в курсе – я редко видел, чтобы такие люди преуспели в каком бы то ни было полезном изменении режима сна.

Я поделюсь с вами еще одним последним секретом – я способен заснуть наиболее быстро, когда я обнимаю кого-нибудь, как во время короткого дневного сна, так и ложась в постель ночью. В одиночестве я обычно могу заснуть в течение 30-ти секунд. Но когда я обнимаю красивое теплое женское тело, я часто проваливаюсь в сон меньше, чем за секунду. Поэтому я приглашаю вас поэкспериментировать с этим трюком. Конечно, если у вас есть благожелательно настроенный партнер для обнимания, которому нравиться быть для вас живым плюшевым медведем. 🙂

Понравилась статья? Поделись ей с друзьями!

Как быстро заснуть если не хочешь спать для детей 12 лет